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Checkliste: Brauche ich Beckenbodentraining?

  • Meine Blase hält nicht dicht beim Lachen, Niesen und Husten
  • Ich kenne alle öffentlichen WCs im Radius von 1km
  • Ich trinke extra wenig um nicht aufs WC zu müssen
  • Bei längeren Wanderungen und Ausflügen bleibe ich zuhause
  • Ich habe X-oder O-Bein
  • Mein Bauch steht vor
  • Ich habe Kreuzschmerzen
  • All der Sport, den ich mache, kräftigt die Oberschenkel aber der Po bekommt nix ab
  • Ich habe Reiterhosen
  • Mein Po hängt

Wenn auch nur eine Aussage auf dich zutrifft, wirst du von echtem Beckenbodentraining profitieren. Zu den Workshops.

Hast du geboren? Dann kann es sein, dass dieser Muskel in Fetzen hängt.

Hast du geboren? Dann kann es sein, dass dieser Muskel in Fetzen hängt.

beckenbodentraining für frauen

Wenn du natürlich geboren hast, kann es sein, dass dieser Muskel in Fetzen hängt. Und der Witz: Er hat kaum Nerven, weil ein Baby sich seinen Weg hindurch bahnen soll. Sozusagen ein Geschenk von Mutter Natur! Aber wie trainiert man einen Muskel, den man nicht anspannen kann? Genau. Klingt kompliziert und das ist es auch. Aber nur am Anfang. Nimm dir Zeit für dich und lerne in einem meiner Workshops deinen Levator ani zu wecken. Es lohnt sich!

Beckenboden Übungen aber richtig!

Suchst du nach Möglichkeiten für beckenboden übungen?

Achte bei deinem Training darauf, dass du den Musculus Levator ani stärkts und nichts anderes! Es gibt solche und solche beckenboden übungen, aber nur der Levator ani hilft dir bei Blasenschwäche und Organsenkung nach einer Schwangerschaft! Ich biete in 5 Kursen in der Woche, online, und an meinen Workshops einen Weg, ganz praxisbezogen, wie du an deinen Levator ani ran kommst. So gehen echte beckenboden übungen! Zum Workshop

 

Blasenschwäche nach Schwangerschaft

Blasenschwäche nach Schwangerschaft

Blasenschwäche und inkontinenz

nach Schwangerschaft

Falls du natürlich geboren hast, wurden deine tiefsten Muskeln im Becken arg strapaziert, die Folge: Blasenschwäche nach Schwangerschaft. Ist dein Becken gekippt, begünstigt das eine Inkontinenz. Und wenn die Knochen im Becken weit auseinander stehen, führt auch das zum unkontrollierten Harnverlust. Die Antwort darauf hat dein Levator ani- der echte Beckenboden.

Er ist die innerste Muskelgruppe. Er hält die Organe hoch oben und stabilisiert die Blase und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Wird er mit dem Rest des Körpers vernetzt, entfaltet sich seine volle Power – du hast mehr Energie, Bewegung wird leicht und du fühlst dich sicher in deinem Körper – auch nach dem 4ten Kind.

Beckenbodentraining aus dem Levator ani wirkt auf alle postnatalen Beschwerden und auf Blasenschwäche nach der Schwangerschaft. Auf Organsenkungen und das Gefühl von “Fremdkörper”. Es spricht auch hier keiner drüber, aber gerade, wenn du Mutter geworden bist, den Beckenboden stark beansprucht wurde, kann es sein, dass der Muttermund sogar soweit absinkt, dass er heraus schaut. Ja, schlimm, aber es gibt eine Lösung! Du ahnst es bereits: der Musculus Levator ani. Zu den Workshops

Die 3 Gründe warum Frauen nach Geburten Blasenschwäche haben.

Die 3 Gründe warum Frauen nach Geburten Blasenschwäche haben.

Die 3 Gründe warum Frauen nach Geburten Blasenschwäche haben.

  1. Musculus Der Levator ani ist unterentwickelt, oder zu sehr gedehnt: Wenn du geboren hast, wurden deine tiefsten Muskeln im Becken arg strapaziert. Die innerste Muskelgruppe, der Musculus Levator ani, kleidet das Becken aus. Durch ihn hindurch zwängt sich der Babykörper – kein Wunder, dass er reisst. Er trägt auch deine Organe und die Blase. Wenn er beschädigt ist, kann er diesen Job aber nicht mehr so gut machen. Die Blase hängt durch und meldet sich immer und immer wieder….
  1. Ist dein Becken ist gekippt. Mit dem Wachsen deines Bauches, ist dein Becken mehr nah vorne gekippt. Dieses “Kippen” sorgt jetzt noch dafür, dass die Muskeln im Becken nicht so gut zusammenarbeiten, wie sie könnten. Ihnen fehlt es an Vernetzung. Der Sport, den du machst, erreicht die Muskeln im Becken nicht.
  2. Deine Beckengelenke sind verschoben. Während der Geburt, wird das Gewebe weicher und macht den Weg frei fürs Baby. Das ist gut. Aber wenn die Gelenke danach so weit auseinander bleiben, leiern die Muskeln, die noch nicht gerissen sind, ebenfalls aus. Das begünstigt das eine Blasenschwäche ebenfalls und führt auch das zum unkontrollierten Harnverlust. Die Antwort auf mechanische Blasenschwäche hat dein Levator ani- der echte Beckenboden.

Die gute Nachricht: Wenn es an Muskelmangel liegt, hilft Muskelaufbau.

Wird er mit dem Rest des Körpers vernetzt, entfaltet sich seine volle Power – du hast mehr Energie, Bewegung wird leicht und du fühlst dich sicher in deinem Körper – auch nach dem 4ten Kind.

Beckenbodentraining aus dem Levator ani wirkt auf alle postnatalen Beschwerden und auf Blasenschwäche nach der Schwangerschaft. Auf Organsenkungen und das Gefühl von “Fremdkörper”. Es spricht auch hier keiner drüber, aber gerade, wenn du Mutter geworden bist, den Beckenboden stark beansprucht wurde, kann es sein, dass der Muttermund sogar soweit absinkt, dass er herausschaut. Ja, schlimm, aber es gibt eine Lösung! Du ahnst es bereits: der Musculus Levator ani. Hier gehts zur Start Übung für deinen Beckenboden.

Komm in einen Workshop und lerne von der Picke an wie echtes Beckenbodentraining geht und wie du im Alltag die Blasenschwäche kurierst.

Teile diesen Beitrag mit einer Freundin, sie sich dir anvertraut hat! Danke!

 

Beckenbodentraining ist auch für Männer

Beckenbodentraining ist auch für Männer

Der Beckenboden ist männlich

Leider sind Männer, auch wenn sie nicht gebären, nicht gefeit vor den Folgen einer schwachen Beckenmuskulatur. Aber, wenn du das hier liest, ist das schon die halbe Miete in Richtung starke Beckenmuskeln.

Checkliste nur für Männer:

  • Stehst du oft mit breiten Beinen da, um dich im Gespräch kleiner zu machen?
  • Hast du Kreuzschmerzen?
  • Machst du generell grosse Schritte?
  • Die Prostata beginnt sich zu vergrössern, oder die OP ist angesetzt?
  • Es tröpfelt nach beim Wasserlassen?
  • Die Erektionen lassen nach?
  • Die Knie schmerzen?
  • Die Menisken sind «durch»?
  • Dein unterer Rücken ist rund?

Dies alles sind Indizien, die auf einen schwachen Musculus Levator ani hinweisen.

Männer leiden oft heimlich an einem schwachen Beckenboden und auch die Jugend schützt einen nicht. Ein Freund, er was damals erst 26, klagte über Blasenschwäche beim Joggen. Da er an sich sehr athletisch war, tat dieser Umstand umso mehr weh. Er konnte es sich einfach nicht erklären. Ich mir schon. Seine Angewohnheit war, sehr grosse Schritte zu machen. Zudem hatte er ISG-Syndrom, was auf verschobene Beckengelenke hinweist. Er drückte im Stehen die Knie durch und stand meistens breitbeinig. Kein Wunder, dass der Beckenboden nicht hält.

Vereinbare dein Probetrainig oder einen Termin mit Nükhet jetzt.

 

Rückbildung aus der Tiefe

Rückbildung aus der Tiefe

Das Beckenbodentraining ist vor allem in der rückbildungsgymnastik nach Geburten das grosse Thema. Aber wie trainiert man ihn richtig?

Der Musculus Levator ani ist der Muskel, der beim Gebären stark strapaziert wird. Er kleidet das Becken von innen aus und zwar in 360°. Wenn du geboren hast, hat sich der Babykörper durch ihn hindurch gezwängt. Presswehen, Druck und der Umfang des Babykopfes können den Beckenboden zerreissen. Das begünstigt eine schwache Blase und Organsenkungen. On top kommt, was viele Frauen mir im Stillen sagen: Dass sie auch gerne wieder mehr fühlen möchten im Bett. Juhuu, das schafft er auch!

Ein präzises Training des Musculus Levator ani unterstützt, das Nervengewebe im Muskel zu heilen. Heile Nerven = viel mehr Lust. Und wenn wir schon mal so unter uns sprechen: Was ich am zweit häufigsten höre ist: Für meinen Mann ist es nach dem ersten Kind gar nicht mehr toll beim Sex… und, guess what: Die Antwort darauf hat ebenfalls der Levator ani: Er liegt parallel zur Vaginamuskulatur. Wird er trainiert, macht das den Liebeskanal, «den Love-Chanel», ebenfalls enger. Dadurch spürt dein Partner auch wieder mehr. Das funktioniert auch nach dem dritten Kind. Alles in allem gilt: Wie lange die Geburt her ist, spielt keine Rolle! Es lohnt sich immer eine echte Rückbildung zu machen und den Levator ani in sein Leben zu holen.  Eine effektivere Rückbildung anregen und das Leben mehr geniessen.

Operation gestrichen

Eine meiner Klientinnen – sie hat vier Kinder geboren – durfte ein kleines Levator ani Wunder erleben. Bei der letzten Geburt wurden die Muskeln vom Damm zu den Muskeln am After durch gerissen. Der Arzt hatte bereits das Datum für die OP festgelegt. S. suchte sich Alternativen und trainierte mit dem Buch Tigerfeeling von Benita Cantieni. Sie fühlte sich gut! Bei der darauf folgenden Untersuchung hiess es:» Da muss ja gar nichts mehr operiert werden». Die OP fand nie statt. S. kommt seitdem zu mir in die Kurse und fühlt sich besser als vor dem ersten Kind.

© Nükhet Wieben

Wenn du wissen, willst, wie du an die tiefsten Muskeln ran kommst, melde dich zu einem Workshop mit mir an!

 

Du willst deinen Beckenboden trainieren? Vermeide diese 3 Fehler!

Du willst deinen Beckenboden trainieren? Vermeide diese 3 Fehler!

Wie will man etwas trainieren, dass man nicht fühlt. Das ist kompliziert. Und dann gibt es auch noch so ein riesiges Angebot in Sachen Beckenboden trainieren….

Darum teile ich heute die drei häufigsten Fehler wenn es heisst: Beckenboden trainieren.

1. Pobacken zusammen kneifen. Ja, die Pobacken sind als erstes parat, wenn es heisst Beckenboden aktivieren. Leider haben sie so gar nichts mit der Muskelgruppe zu tun, die deine Organe trägt und dich stabil und gesund hält. Die liegt viel höher. Pobacken haben nichts mit Beckenboden trainieren zu tun…

1.2. Schliessmuskeln zusammenkneifen und wieder loslassen.
Also das geht seitdem du ein Kleinkind bist, oder? Dafür musst du nun wirklich kein Geld zahlen. Die Schliessmusklen sind im aussen und viel zu tief. Spannst du die an, erreichst du noch lange nicht deinen Organhebermuskel, den Levator ani.

2. Das Becken auf und ab bewegen. Das hoch und runter des Beckens wenn du auf dem Rücken liegst, ist ein Kraftakt für Oberschenkel und den unteren Bauch….
HHHmmm genau. Das war´s leider auch schon.

Was ich gerade beschrieben habe trainiert einiges, aber nicht die tiefsten Beckenmuskeln – also den Levator ani.

Nur ein Statement einer Freundin: L. sagt: «Seitdem ich die XYZ: Übungen nicht mehr mache, hält die Blase wieder». Verrückt, oder?

Wenn du lernen willst, wie du Beckenboden trainieren richtig lernst, bist du herzlich willkommen in meinem Workshop.

Inkontinenz rückgängig machen

Inkontinenz rückgängig machen

Inkontinenz rückgängig machen ist einfach

…wenn man die richtigen Muskeln in die Pflicht nimmt. Hier spreche ich beim jährlichen Seminar der StomatherapeutInnen. Sie begleiten Menschen, die wegen Inkontinenz mit einem Stoma leben. Um richtiges Beckenbodentraining anbieten zu können, muss man erst einmal verstehen, was der Beckenboden ist, und was er eben nicht ist.

Leider bleiben viele Methoden in den äusseren Schichten hängen. In den Schliessmuskeln und dem Transversus -dem sogn. “Powerhaus”. Das bringt den Betroffenen wenig, weil diese Muskelschichten die Blase nicht entlasten. Ein effektives Training, das hilft Inkontinenz rückgängig zu machen, integriert die tiefsten Muskeln: den Levator ani Muskelkomplex. Schaue dir das kurze Video an um einen Einblick zu bekommen. Blasenschwäche rückgängig machen ist einfach – wenn der Beckenboden richtig verstanden wird.

Komme in einen Workshop und lerne alles, was du über deinen Beckenboden wissen musst vom Profi!

Dein Beckenboden

Dein Beckenboden

Deine Beckenbodenmuskulatur – deine innere Kraft

Ein starker Beckenboden hilft nicht nur bei Blasenschwäche, sondern auch bei Rückenschmerzen, Wirbelsäulenverkrümmungen und «Hängepo».

Mit der beckenbodenmuskulatur ist es wie mit der Luft. Wir merken erst, dass etwas fehlt, wenn es fast zu spät ist. Im Fall des Beckenbodens, wenn er nicht mehr zu 100% funktioniert: Wenn Organe hängen, die Blase schwächelt, oder der untere Rücken nicht mehr mitmacht. Aber auch schon leichter, harmloser Urinverlust nach dem Joggen, beim Lachen, Niesen oder Husten und ein – Pardon «Hängepo», weisen auf einen schwachen Beckenboden hin.

Beckenbodentraining ist ein Dschungel

Beckenbodentraining ist seit 30 Jahren beliebt! Jedes Fitnessstudio, das was auf sich hält, wirbt damit. Und weil der Beckenboden so hipp geworden ist, ist das Angebot riesig: Das Verständnis darüber, was der Beckenboden ist, und was er eben nicht ist, ist allerdings sehr verschieden.

Dein Musculus Levator ani hat was drauf!

Der echte Beckenboden ist der Musculus Levator ani. Er liegt im inneren, knöchernen Becken, weit oben, wo er – wenn trainiert – die Organe trägt. Wo er jedes Lachen, Niesen und Husten von unten abstützt und – wenn trainiert – bei jedem Schritt in Aktion ist.

Jeder Mensch hat einen Musculus Levator ani, doch bei vielen ist dieser Muskel nicht gross ausgebildet. Warum eigentlich nicht? Es gibt verschiedene Ursachen.

  • Ursache für einen schwachen Levator ani: Wir alle bewegen uns aus unserem ganz persönlichen Muster heraus, – den eigenen Bewegungsgewohnheiten. Dieses Muster entscheidet, welche Muskeln benutzt werden. Sitzt du mit gekipptem Becken? Gehst du vor allem mit Hilfe deiner äusseren Oberschenkel von A nach B? Machst du sehr grosse Schritte? Was sich wie Kleinigkeiten anhört, bestimmt, ob der Levator ani in deinem Alltag zum Einsatz kommt, oder nicht. Ob er «schläft», oder ran darf und ausgebildet wird.
  • Ursache für einen mangelhaft ausgebildeten Levator ani: Wir können den Levator ani weder sehen, noch anfassen. Vielleicht wusstest du nicht mal von seiner Existenz, bevor du auf diesen Artikel gestossen bist. Es geht aber noch weiter: Wir können den Levator ani nicht willentlich anspannen. Wie man ihn trainiert, zeige ich dir!

Der Levator ani Muskelkomplex kleidet das Becken von innen aus, durch ihn rutscht der Babykörper. Hätte dieser Muskel viele Nerven, wäre das Gebären unerträglich. Wenig Nerven bedeutet hier, er nimmt keine Befehle entgegen. Es fehlt ihm schlicht an motorischen Endplatten. Im Gegensatz zu Armen und Beinen, die schon beim Anlauf des Gedankens diese zu bewegen, zucken.

«Anspannen» läuft beim Levator ani nicht.

Wenn du dich jetzt fragst: «Was in aller Welt habe ich im Beckenbodentraining gemacht», bist du auf dem richtigen Dampfer! Wahrscheinlich bestand dein Beckenbodentraining aus «anspannen», «wieder losgelassen» und «ansaugen». Und dabei hast du einiges gespürt. Bloss, ob du dabei an den Levator ani ran gekommen bist, ist nicht sicher.

Der Levator ani, im Dornröschenschlaf schlummernd, zuckt beim Wort «anspannen» nicht mal. Es können demnach nur deine äußeren Beckenbodenmuskeln gewesen sein! Das heisst,  die Schliessmuskeln, ein Teil der Vagina und die mittlere Beckenbodenschicht.

Damit du verstehst, was der Beckenboden ist, und vor allem was er nicht ist, schaue dir die unten stehende Illustration genau an.

Das obere Bild zeigt den Beckenboden in seiner Ganzheit im knöchernen Becken. Besteht dein Beckenbodentraining also aus «anspannen», sei dir sicher, dass du deinen Levator ani, die innerste Beckenbodenschicht, damit nicht erreicht hast. © Nükhet Wieben

Wenn der Levator ani er trainiert ist und bei jedem deiner Schritte in 360° reagiert, musst du dir nie wieder Gedanken über Blasenschwäche machen. Das ist phänomenal, aber es geht noch weiter. Wenn dein Musculus Levator ani trainiert wird,

  • wird deine Haltung aufrechter
  • wird dein Gang geschmeidiger, sinnlicher
  • fühlst du dich stärker
  • begradigt sich deine Wirbelsäule von innen heraus
  • wird dein Körpergefühl verdreifacht
  • fühlst du wieder mehr bei Intimität
  • lösen Rückenschmerzen sich auf
  • verschwinden Hüftgelenkschmerzen
  • heilt Arthrose aus
  • wird deine Beinachse von innen korrigiert (bei X- und O-Beinen)
  • wird dein Po schön rund und bleibt oben (kein Doppel Po-Effekt mehr)
  • werden Reiterhosen schlanker

Na, ist das was? Egal, was dich motiviert deinem Levator ani auf die Spur zu kommen, es wird sich lohnen

Noch nicht motiviert? Dann prüfe anhand der Checkliste, ob dein Levator ani Verstärkung braucht:

Checkliste (für Frauen und Männer)

  • Meine Blase hält nicht dicht beim Lachen, Niesen und Husten
  • Ich kenne alle öffentlichen WCs im Radius von 1km
  • Ich trinke extra wenig um nicht aufs WC zu müssen
  • Bei längeren Wanderungen und Ausflügen bleibe ich zuhause
  • Ich habe X-oder O-Bein
  • Mein Bauch steht vor
  • Ich habe Kreuzschmerzen
  • All der Sport, den ich mache, kräftigt die Oberschenkel aber der Po bekommt nix ab
  • Ich habe Reiterhosen
  • Mein Po hängt

Wenn auch nur eine Aussage auf dich zutrifft, wirst du von echtem Beckenbodentraining profitieren.

Willst du deinen Musculus Levator ani richtig stark machen? Komm in meinen nächsten Workshop!

Hier ist der 3 Minuten Crashkurs:

 

Mutterglück? Ja logo, aber wie bekomme ich meinen einen flachen Bauch zurück?

Mutterglück? Ja logo, aber wie bekomme ich meinen einen flachen Bauch zurück?

Wenn das Kind in dir heranwächst, wird die Bauchdecke sehr gedehnt. Muskeln weichen dabei nach aussen aus, im Fachterminus “Rektusdiastase”. Doch mit 0815 Fitness ist es bei einer Rektusdiastase nicht getan, weil es nur die äußeren Schichten trainiert und den Bruch sogar verschlimmert. Das ist als würdest du einen Flicken anbringen, wo eigentlich genäht werden muss. Unterschwellig bleibt der Bruch.

„Nähen“ geschieht, wenn deine tiefsten, quer laufenden Muskeln sich vernetzen und du die Muskeln von innen nach außen trainierst. Gib deiner Rückbildung ein Upgrade: Die Muskelgruppe, die deine Figur schärfer werden lässt als vor der Schwangerschaft, ist ganz nah an deinen Knochen befestigt. Mein Training und Coaching bietet das. Damit du erleben kannst, was ich meine, nimm dir 10 Minuten Zeit für diese Übung im Liegen!

Hier sind 2 für einen flachen Bauch und bei Rektusdiastase.

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine Yogamatte, oder ein Tuch. Stelle die Fersen unter die Kniegelenke und leicht in V-Form. Lege deine Hände auf den unteren Bauch. Entspanne deine Bauchdecke.
  2. Richte dein Becken aus: Dehne, ohne vom Boden abzuheben, deine Sitzbeinhöcker zu den Fersen. Dein unterer Rücken, die Wirbeldornfortsätze, schweben, der Brustkorb hat Bodenkontakt. Atme an den Sitzknochen ein und zum Kronenpunkt aus. Spanne deine Wirbelsäule in die Länge auf. Die Oberarme lassen nach außen los.
  3. Stupse, ohne die Füße abzuheben, mit den Fersen zum Boden. Rechts, links, rechts, links…Spürst du die Muskeln um deine Sitzbeinhöcker? Gut.
  4. Ziehe nun die Sitzbeinhöcker abwechselnd zu den Fersen. Dein Becken bewegt sich dabei nicht mit.
  5. Hebe nun den linken Fuss ab. Stelle in wieder ab. Dann hebe den rechten Fuss ab.
  6. Wiederhole das 5 Mal.
  7. Nun hebe ein Knie nach dem anderen über die Hüftgelenke. Deine Fersen sind geflext. Schiebe deinen linken Fuss 2 cm nach vorne und wieder zurück, dann den rechten Fuss. Mach das, solange dein Rücken entspannt bleibt! Dann löse auf.

Und mit extra Power im Bauch:

  1. Falte deine Hände über dem Brustbein. Ziehe die Ellenbogen nach außen. Atme im Becken ein und lasse den Atem durch deine Wirbelsäule fließen.
  1. Wenn du bereit bist, ziehe den Scheitelpunkt nach oben, dein Blicke geht nach vorne zum Bauch. Sieht er lang aus? Gut! Ist er gewellt, richte dein Becken auf in dem die Sitzbeinhöcker zu den Fersen dehnen.
  2. Stupse mit dem Kronenpunkt zur Decke und entspanne deine Bauchdecke dabei-SO GUT ES GEHT! Du kommst jetzt an die tiefsten Muskeln am Bauch ran.
  3. Entspanne und spüre nach.

Willst du mein Trainig ausprobieren? Schaue hier nach den laufenden Kursen!

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