ich höre es immer wieder: Ich war bei der Hebamme, Im Rückbildungskurs und im Beckenbodentraining – es hat alles nichts gebracht. Mein Bauch steht immernoch vor, die Blase hält noch nicht.
„Hat die Trainerin deinen Beckenstand korrigiert?“, frage ich dann.
„Ähh, nein. Warum?“, kommt zurück.
Solange dein Becken gekippt ist, kann dein innerster Beckenbodenmuskel gar nicht aktiv werden.
Solange bleiben die Blasenschwäche, Organsenkung und der vorstehende Bauch.
Erst, wenn die Knochen des Beckens sauber ausgerichtet sind, können sich neue, schlafende Muskeln bewegen, durchblutet werden, wachsen und vernetzten. Dann kommen Organe, Bauch und Blase wieder an ihren Platz.
Und dann machst du Fortschritte! Dann wirst du frei. Vorher nicht.
ALso, Hand aufs Herz: Wie steht dein Becken?
Ist es nach vorne oder nach hinten gekippt? Steht dein Bauch vor? ist dein unterer Rücken flach? Fühlst du Sitzknochen und Bauchmuskeln? Bist du dir sicher, dass dein Levator ani, der innerste Beckenboden arbeitet? Dass du deine optimale Körperhaltung lebst?
Wenn nicht: Genau dafür gibt es mein Programm. Ein aufgerichtetes Becken ist die halbe Miete! – echt jetzt, sonst hätte ich kein Buch darüber geschrieben:)
Aber wann ist das Becken aufgerichtet?
Lerne das einfach mit mir gemeinsam in meinem Online-Programm New Core Revolution.
Als Nebeneffekt wird deine Haltung schöner und Rückenschmerzen verschwinden auch.
Es gibt 8 Module, die dich transformieren. Die dich in Verbindung mit deinem Körper und seiner Intelligenz bringen. Willst du ganzheitlich gesund sein, von innen, und unbeschwert deinen Körper geniessen, dann sei dabei!
Wenn du natürlich geboren hast, kann es sein, dass dieser Muskel in Fetzen hängt. Und der Witz: Er hat kaum Nerven, weil ein Baby sich seinen Weg hindurch bahnen soll. Sozusagen ein Geschenk von Mutter Natur! Aber wie trainiert man einen Muskel, den man nicht anspannen kann? Genau. Klingt kompliziert und das ist es auch. Aber nur am Anfang. Nimm dir Zeit für dich und lerne in einem meiner Workshops deinen Levator ani zu wecken. Es lohnt sich!
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Die 3 Gründe für Blasenschwäche bei Müttern. In Kurz.
Jaaa, wir wollen nichts darüber wissen. Es könnte ja uns selbst betreffen. Aber diese Strategie ist gescheitert! Das sagen die Statistiken über Blasenschwäche im Land! Jede Dritte Frau und jeder sechste Mann erlebt die Folgen, eines schwachen Beckenbodens.
1. Dein Musculus Der Levator ani ist unterentwickelt, oder zu sehr gedehnt worden.
Wenn du geboren hast, wurden deine tiefsten Muskeln im Becken arg strapaziert. Die innerste Muskelgruppe, der Musculus Levator ani, kleidet das Becken aus. Durch ihn hindurch zwängt sich der Babykörper – kein Wunder, dass er reisst. Er trägt auch deine Organe und die Blase. Wenn er beschädigt ist, kann er diesen Job aber nicht mehr so gut machen. Die Blase hängt durch und meldet sich immer und immer wieder.
2. Dein Becken ist gekippt.
Mit dem Wachsen deines Bauches, ist dein Becken mehr nah vorne gekippt. Dieses „Kippen“ sorgt jetzt noch dafür, dass die Muskeln im Becken nicht so gut zusammenarbeiten, wie sie könnten. Ihnen fehlt es an Vernetzung. Der Sport, den du machst, erreicht die Muskeln im Becken nicht. Dafür müsste sich deine Beckenposition verändern.
3. Deine Beckengelenke sind verschoben.
Während der Geburt, wird das Gewebe weicher und macht den Weg frei fürs Baby. Das ist gut. Aber wenn die Gelenke danach so weit auseinander bleiben, leiern diejenigen Muskeln, die noch nicht gerissen sind, ebenfalls aus. Das begünstigt das eine Blasenschwäche ebenfalls und führt zum unkontrollierten Harnverlust. Die Antwort auf mechanische Blasenschwäche hat dein Levator ani – der echte Beckenboden.
Die gute Nachricht: Wenn es an Muskelmangel liegt, hilft Muskelaufbau.
Wird er mit dem Rest des Körpers vernetzt, entfaltet sich seine volle Power – du hast mehr Energie, Bewegung wird leicht und du fühlst dich sicher in deinem Körper – auch nach dem 4ten Kind.
Beckenbodentraining aus dem Levator ani wirkt auf alle postnatalen Beschwerden und auf Blasenschwäche nach der Schwangerschaft. Auf Organsenkungen und das Gefühl von „Fremdkörper“. Es spricht auch hier keiner drüber, aber gerade, wenn du Mutter geworden bist, den Beckenboden stark beansprucht wurde, kann es sein, dass der Muttermund sogar soweit absinkt, dass er herausschaut. Ja, schlimm, aber es gibt eine Lösung! Du ahnst es bereits: der Musculus Levator ani. Hier gehts zur Start Übung für deinen Beckenboden.
Komm in mein Seminar und lerne von der Picke an wie echtes Beckenbodentraining geht und wie du im Alltag die Blasenschwäche kurierst.
Teile diesen Beitrag mit einer Freundin, sie sich dir anvertraut hat! Danke!
A strong pelvic floor not only helps with bladder weakness, but also with back pain, spinal deformation and „hanging bottom“.
The pelvic floor is like the air. We only notice that something is missing when it is almost too late. In the case of the pelvic floor, when it no longer functions 100%: When organs hang, the bladder weakens, or the lower back no longer gives you stability. But even a slight, harmless loss of urine after jogging, when laughing, sneezing or coughing and a – Pardon “ hanging behind „, indicate a weak pelvic floor.
Pelvic floor training has been popular for 30 years! Every fitness studio that is proud of itself advertises with it. And because the pelvic floor has become so hip, the offer is huge: the understanding of what the pelvic floor is and what it is not, however, is very different.
Your Musculus Levator ani has what it takes!
The real pelvic floor is the Musculus Levator ani. It lies in the inner, bony pelvis, high up, where – when trained – it carries the organs. Where it supports every laugh, sneeze and cough from below and – if trained – is in action with every step.
Everyone has a Musculus Levator ani, but in many people this muscle is not large. Why not? There are different causes.
Cause for a weak Levator ani: We all move out of our very personal pattern – our own movement habits. This pattern decides which muscles are used. Are you sitting with your pelvis tilted? Do you go from A to B mainly with the help of your outer thighs? Are you taking very big steps? What sounds like little things determines whether the Levator ani is used in your everyday life or not. Whether he „sleeps“ or is allowed and trained.
Cause for a poorly trained Levator ani: We can neither see nor touch the Levator ani. Maybe you didn’t even know about its existence before you came across this article. But there’s more: We can’t deliberately tighten the Levator ani. I’ll show you how to train him!
The Levator ani muscle complex covers the pelvis from the inside, the baby body slips through it. If this muscle had many nerves, giving birth would be unbearable. Little nerves here means he doesn’t take orders. He simply lacks motor end plates. In contrast to arms and legs, which already twitch at the beginning of the thought to move them.
„Tensing“ does not work with the Levator ani.
If you now ask yourself: „What on earth have I done in pelvic floor training“, you are on the right steamer! Probably your pelvic floor training consisted of „tension“, „let go“ and „suck in“. And you felt a lot. It’s just not sure whether you got to the Levator ani in the process.
The Levator ani dormant in Sleeping Beauty’s sleep doesn’t even flinch at the word „tighten“. So it can only have been your outer pelvic floor muscles! That means the sphincters, a part of the vagina and the middle pelvic floor layer.
To understand what the pelvic floor is and what it is not, take a close look at the illustration below.
When the Levator ani he is trained and reacts every step of the way at 360°, you never have to worry about bladder weakness again. That’s phenomenal, but it goes on. When your Musculus Levator ani is trained,
your posture will be upheld
your gait becomes smoother, more sensual.
you feel stronger.
your spine straightens from the inside out
your body sensation will triple.
you feel more intimate again.
back pain resolves itself
hip joint pain disappears
heals arthrosis
your leg axis is corrected from the inside (for X- and O-leg)
your butt gets nice and round and stays on top (no more double butt effect)
Well, is that what? No matter what motivates you to get on your Levator ani’s trail, it will be worth it.
Not yet motivated? Then check the checklist to see if your Levator needs any reinforcement:
Checklist (for women and men)
My bladder doesn’t hold tight on laughing, sneezing and coughing
I know all public toilets in a radius of 1km
I drink extra little so I don’t have to go to the toilet.
I stay at home during longer hikes and excursions
I have X-or O-leg
My belly is in front
I have low back pain.
If you said yes to only 2 facts, you will benefit from my workshop. The next on ewill take place on the 4th of May.
Der Beckenbodentraining für Männer hilft dir heraus zu finden, ob du ein Kandidat für Blasenschwäche bist
Hey Hey,
heute seid ihr gemeint, meine lieben Männer! Ihr leidet oft still und heimlich unter einem schwachen Levator ani, und gehört zu unserem Teil der Gesellschaft, die nicht mal wissen, dass die Beschwerden muskulär bedingt sind und etwas mit dem Beckenboden zu tun haben.
Die drei Hauptgründe für Blasenschwäche bei Männern, sind auf den ersten Blick profan! Aber es läppert sich mit dem gleichen Ergebnis: unfreiwilliger Harnverlust. Und Achtung: es hat mit dem Alter rein gar nichts zu tun! Der Jüngste war 24! als er mich ansprach…“Du Nükhet, du machst doch in Beckenboden. Nach dem Joggen…Du kennst die Story.
Also here we go.
1. Dein Musculus Levator ani ist wird in deinem Alltag nicht gefördert und ist ausgedünnt.
Drückst du die Knie durch? Ist dein Gewicht hauptsächlich auf den Fussballen.
Voila! Dann bekommt dein Beckenboden so gut wie Zero Impulse in deinem Alltag. Er wird dünner und dünner…
Stehst du viel breitbeinig? Du ahnst die Antwort: Der Levator ani reagiert auf deine Beckenbewegung, die Beckenschaufeln gehen oben zu und unten auf… ungünstig, weil der Levator ani sich so nicht aufspannt und keine Organe halten kann.
Wenn deine Steh,- und Gehgewohnheiten deinen Levator ani nicht ansprechen, kann er nicht für dich arbeiten.
Das nennt man dann am Levator ani vorbei leben“. Auch, wenn du zu grosse Schritte machst, kann dein Levator ani nicht mithalten.
2. Dein Becken ist gekippt. Du sitzt bequem? Schön für dich, aber deinem Levator ani gefällt es nicht. Er ist grad etwas gequetscht. Wie soll er hier irgendwas halten und das tun, wofür er da ist?
Checkliste nur für Männer: Brauchst du ein ordentliches Training?
Stehst du oft mit breiten Beinen da, um dich im Gespräch kleiner zu machen?
Hast du Kreuzschmerzen?
Machst du generell grosse Schritte?
Die Prostata beginnt sich zu vergrössern, oder die OP ist angesetzt?
Es tröpfelt nach beim Wasserlassen?
Die Erektionen lassen nach?
Die Knie schmerzen?
Die Menisken sind «durch»?
Dein unterer Rücken ist rund?
Dies alles sind Indizien, die auf einen schwachen Musculus Levator ani hinweisen. Jupp. Aber das gute Ist, in meinem Onlin Programm darfst du weiterhin Still und heimlich sein und dabei die Blasenschwäche „weg trainieren“. Meine Übungen funktionieren für Frauen und MÄNNER
Wenn du deine Sitzhaltung veränderst, hat dein Beckenboden eine Chance für dich aktiv zu werden. Das ist der Beginn eines starken Beckenbodens und das Ende der Blasenschwäche!
Und so geht’s: Setze dich an den Rand des Stuhls. Stelle deine Fersen hüftschlank. Genau. Noch enger. Jetzt richte dein Becken auf: Stelle deine Sitzbeinhöcker senkrecht, bis dein Bauch sich lang anfühlt. Dein unterer Rücken ist lang und hauchzart nach innen gewölbt. Und nun spanne deine Wirbelsäule auf. Atme dich in die Länge. Gut. Kannst du so aufrecht bleiben? Für die nächsten 2 Minuten?
Nun gebe Mini Impulse mit den Fersen in den Boden. Noch weniger. Und noch weniger. Das, was jetzt in deinem Becken ankommt, gibt deinem Levator ani Futter. Entspanne alle Muskeln, aber bleibe so aufrecht. Macht Spass, oder! Gut gemacht. Das kannst du den gesamten Tag durch wieder holen. Dein Körper, übrigens auch dein unterer Rücken und deine Wirbelsäule, atmen so auf.
P.S.: Ich biete momentan keine Seminare für Männer an, aber VIP Sessions und in meinem Online Programm kannst du die Kategorie Beckenboden nutzen. Go wild!
P.S.: Teile diese Nachricht mit einem Freund, der sich dir anvertraut hat! Es ist sooo einfach seine Lebensqualität zurück zu bekommen, wenn du weisst, was zu tun ist.
Das Beckenbodentraining ist vor allem in der Rückbildung nach Geburten das grosse Thema. Aber wie geht richtige Rückbildung?
Der Musculus Levator ani ist der Muskel, der beim Gebären stark strapaziert wird. Er kleidet das Becken von innen aus und zwar in 360°. Wenn du geboren hast, hat sich der Babykörper durch ihn hindurch gezwängt. Presswehen, Druck und der Umfang des Babykopfes können den Beckenboden zerreissen. Das begünstigt eine schwache Blase und Organsenkungen. On top kommt, was viele Frauen mir im Stillen sagen: Dass sie auch gerne wieder mehr fühlen möchten im Bett. Juhuu, das schafft er auch!
Ein präzises Training des Musculus Levator ani unterstützt, das Nervengewebe im Muskel zu heilen. Heile Nerven = viel mehr Lust. Und wenn wir schon mal so unter uns sprechen: Was ich am zweit häufigsten höre ist: Für meinen Mann ist es nach dem ersten Kind gar nicht mehr toll beim Sex… und, guess what: Die Antwort darauf hat ebenfalls der Levator ani: Er liegt parallel zur Vaginamuskulatur. Wird er trainiert, macht das den Liebeskanal, «den Love-Chanel», ebenfalls enger. Dadurch spürt dein Partner auch wieder mehr. Das funktioniert auch nach dem dritten Kind. Alles in allem gilt: Wie lange die Geburt her ist, spielt keine Rolle! Es lohnt sich immer eine echte Rückbildung zu machen und den Levator ani in sein Leben zu holen. Eine effektivere Rückbildung anregen und das Leben mehr geniessen.
Operation gestrichen
Eine meiner Klientinnen – sie hat vier Kinder geboren – durfte ein kleines Levator ani Wunder erleben. Bei der letzten Geburt wurden die Muskeln vom Damm zu den Muskeln am After durch gerissen. Der Arzt hatte bereits das Datum für die OP festgelegt. S. suchte sich Alternativen und trainierte mit dem Buch Tigerfeeling von Benita Cantieni. Sie fühlte sich gut! Bei der darauf folgenden Untersuchung hiess es:» Da muss ja gar nichts mehr operiert werden». Die OP fand nie statt. S. kommt seitdem zu mir in die Kurse und fühlt sich besser als vor dem ersten Kind.
Wie will man etwas trainieren, dass man nicht fühlt. Das ist kompliziert. Und dann gibt es auch noch so ein riesiges Angebot in Sachen Beckenboden trainieren….
Darum teile ich heute die drei häufigsten Fehler wenn es heisst: Beckenboden trainieren.
1. Pobacken zusammen kneifen. Ja, die Pobacken sind als erstes parat, wenn es heisst Beckenboden aktivieren. Leider haben sie so gar nichts mit der Muskelgruppe zu tun, die deine Organe trägt und dich stabil und gesund hält. Die liegt viel höher. Pobacken haben nichts mit Beckenboden trainieren zu tun…
1.2. Schliessmuskeln zusammenkneifen und wieder loslassen.
Also das geht seitdem du ein Kleinkind bist, oder? Dafür musst du nun wirklich kein Geld zahlen. Die Schliessmusklen sind im aussen und viel zu tief. Spannst du die an, erreichst du noch lange nicht deinen Organhebermuskel, den Levator ani.
2. Das Becken auf und ab bewegen. Das hoch und runter des Beckens wenn du auf dem Rücken liegst, ist ein Kraftakt für Oberschenkel und den unteren Bauch….
HHHmmm genau. Das war´s leider auch schon.
Was ich gerade beschrieben habe trainiert einiges, aber nicht die tiefsten Beckenmuskeln – also den Levator ani.
Nur ein Statement einer Freundin: L. sagt: «Seitdem ich die XYZ: Übungen nicht mehr mache, hält die Blase wieder». Verrückt, oder?
Wenn du lernen willst, wie du Beckenboden trainieren richtig lernst, bist du herzlich willkommen in meinem Workshop.
…wenn man die richtigen Muskeln in die Pflicht nimmt. Hier spreche ich beim jährlichen Seminar der StomatherapeutInnen. Sie begleiten Menschen, die mit einem Stoma leben. Um richtiges Beckenbodentraining anbieten zu können, muss man erst einmal verstehen, was der Beckenboden ist, und was er eben nicht ist.
Leider bleiben viele Methoden in den äusseren Schichten hängen. In den Schliessmuskeln und dem Transversus -dem sogn. „Powerhaus“. Das bringt den Betroffenen wenig, weil diese Muskelschichten die Blase nicht entlasten. Ein effektives Training, das hilft Dranginkontinenz rückgängig zu machen, integriert die tiefsten Muskeln: den Levator ani Muskelkomplex. Schaue dir das kurze Video an um einen Einblick zu bekommen. Blasenschwäche rückgängig machen ist einfach – wenn der Beckenboden richtig verstanden wird.
Komme in mein nächstes Seminar und lerne alles, was du über deinen Beckenboden wissen musst vom Profi!
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Ein starker Beckenboden hilft nicht nur bei Blasenschwäche, sondern auch bei Rückenschmerzen, Wirbelsäulenverkrümmungen und «Hängepo».
Mit der beckenbodenmuskulatur ist es wie mit der Luft. Wir merken erst, dass etwas fehlt, wenn es fast zu spät ist. Im Fall des Beckenbodens, wenn er nicht mehr zu 100% funktioniert: Wenn Organe hängen, die Blase schwächelt, oder der untere Rücken nicht mehr mitmacht. Aber auch schon leichter, harmloser Urinverlust nach dem Joggen, beim Lachen, Niesen oder Husten und ein – Pardon «Hängepo», weisen auf einen schwachen Beckenboden hin.
Beckenbodentraining ist ein Dschungel
Beckenbodentraining ist seit 30 Jahren beliebt! Jedes Fitnessstudio, das was auf sich hält, wirbt damit. Und weil der Beckenboden so hipp geworden ist, ist das Angebot riesig: Das Verständnis darüber, was der Beckenboden ist, und was er eben nicht ist, ist allerdings sehr verschieden.
Dein Musculus Levator ani hat was drauf!
Der echte Beckenboden ist der Musculus Levator ani. Er liegt im inneren, knöchernen Becken, weit oben, wo er – wenn trainiert – die Organe trägt. Wo er jedes Lachen, Niesen und Husten von unten abstützt und – wenn trainiert – bei jedem Schritt in Aktion ist.
Jeder Mensch hat einen Musculus Levator ani, doch bei vielen ist dieser Muskel nicht gross ausgebildet. Warum eigentlich nicht? Es gibt verschiedene Ursachen.
Ursache für einen schwachen Levator ani: Wir alle bewegen uns aus unserem ganz persönlichen Muster heraus, – den eigenen Bewegungsgewohnheiten. Dieses Muster entscheidet, welche Muskeln benutzt werden. Sitzt du mit gekipptem Becken? Gehst du vor allem mit Hilfe deiner äusseren Oberschenkel von A nach B? Machst du sehr grosse Schritte? Was sich wie Kleinigkeiten anhört, bestimmt, ob der Levator ani in deinem Alltag zum Einsatz kommt, oder nicht. Ob er «schläft», oder ran darf und ausgebildet wird.
Ursache für einen mangelhaft ausgebildeten Levator ani: Wir können den Levator ani weder sehen, noch anfassen. Vielleicht wusstest du nicht mal von seiner Existenz, bevor du auf diesen Artikel gestossen bist. Es geht aber noch weiter: Wir können den Levator ani nicht willentlich anspannen. Wie man ihn trainiert, zeige ich dir!
Der Levator ani Muskelkomplex kleidet das Becken von innen aus, durch ihn rutscht der Babykörper. Hätte dieser Muskel viele Nerven, wäre das Gebären unerträglich. Wenig Nerven bedeutet hier, er nimmt keine Befehle entgegen. Es fehlt ihm schlicht an motorischen Endplatten. Im Gegensatz zu Armen und Beinen, die schon beim Anlauf des Gedankens diese zu bewegen, zucken.
«Anspannen» läuft beim Levator ani nicht.
Wenn du dich jetzt fragst: «Was in aller Welt habe ich im Beckenbodentraining gemacht», bist du auf dem richtigen Dampfer! Wahrscheinlich bestand dein Beckenbodentraining aus «anspannen», «wieder losgelassen» und «ansaugen». Und dabei hast du einiges gespürt. Bloss, ob du dabei an den Levator ani ran gekommen bist, ist nicht sicher.
Der Levator ani, im Dornröschenschlaf schlummernd, zuckt beim Wort «anspannen» nicht mal. Es können demnach nur deine äußeren Beckenbodenmuskeln gewesen sein! Das heisst, die Schliessmuskeln, ein Teil der Vagina und die mittlere Beckenbodenschicht.
Damit du verstehst, was der Beckenboden ist, und vor allem was er nicht ist, schaue dir die unten stehende Illustration genau an.
Wenn der Levator ani er trainiert ist und bei jedem deiner Schritte in 360° reagiert, musst du dir nie wieder Gedanken über Blasenschwäche machen. Das ist phänomenal, aber es geht noch weiter. Wenn dein Musculus Levator ani trainiert wird,
wird deine Haltung aufrechter
wird dein Gang geschmeidiger, sinnlicher
fühlst du dich stärker
begradigt sich deine Wirbelsäule von innen heraus
wird dein Körpergefühl verdreifacht
fühlst du wieder mehr bei Intimität
lösen Rückenschmerzen sich auf
verschwinden Hüftgelenkschmerzen
heilt Arthrose aus
wird deine Beinachse von innen korrigiert (bei X- und O-Beinen)
wird dein Po schön rund und bleibt oben (kein Doppel Po-Effekt mehr)
werden Reiterhosen schlanker
Na, ist das was? Egal, was dich motiviert deinem Levator ani auf die Spur zu kommen, es wird sich lohnen
Noch nicht motiviert? Dann prüfe anhand der Checkliste, ob dein Levator ani Verstärkung braucht:
Checkliste (für Frauen und Männer)
Meine Blase hält nicht dicht beim Lachen, Niesen und Husten
Ich kenne alle öffentlichen WCs im Radius von 1km
Ich trinke extra wenig um nicht aufs WC zu müssen
Bei längeren Wanderungen und Ausflügen bleibe ich zuhause
Ich habe X-oder O-Bein
Mein Bauch steht vor
Ich habe Kreuzschmerzen
All der Sport, den ich mache, kräftigt die Oberschenkel aber der Po bekommt nix ab
Ich habe Reiterhosen
Mein Po hängt
Wenn auch nur eine Aussage auf dich zutrifft, wirst du von echtem Beckenbodentraining profitieren.
Wenn das Kind in dir heranwächst, wird die Bauchdecke sehr gedehnt. Muskeln weichen dabei nach aussen aus, im Fachterminus „Rektusdiastase“. Doch mit 0815 Fitness ist es bei einer Rektusdiastase nicht getan, weil es nur die äußeren Schichten trainiert und den Bruch sogar verschlimmert. Das ist als würdest du einen Flicken anbringen, wo eigentlich genäht werden muss. Unterschwellig bleibt der Bruch.
„Nähen“ geschieht, wenn deine tiefsten, quer laufenden Muskeln sich vernetzen und du die Muskeln von innen nach außen trainierst. Gib deiner Rückbildung ein Upgrade: Die Muskelgruppe, die deine Figur schärfer werden lässt als vor der Schwangerschaft, ist ganz nah an deinen Knochen befestigt. Mein Training und Coaching bietet das. Damit du erleben kannst, was ich meine, nimm dir 10 Minuten Zeit für diese Übung im Liegen!
Hier sind 2 für einen flachen Bauch und bei Rektusdiastase.
Lege dich auf den Rücken auf eine Yogamatte, oder ein Tuch. Stelle die Fersen unter die Kniegelenke und leicht in V-Form. Lege deine Hände auf den unteren Bauch. Entspanne deine Bauchdecke.
Richte dein Becken aus: Dehne, ohne vom Boden abzuheben, deine Sitzbeinhöcker zu den Fersen. Dein unterer Rücken, die Wirbeldornfortsätze, schweben, der Brustkorb hat Bodenkontakt. Atme an den Sitzknochen ein und zum Kronenpunkt aus. Spanne deine Wirbelsäule in die Länge auf. Die Oberarme lassen nach außen los.
Stupse, ohne die Füße abzuheben, mit den Fersen zum Boden. Rechts, links, rechts, links…Spürst du die Muskeln um deine Sitzbeinhöcker? Gut.
Ziehe nun die Sitzbeinhöcker abwechselnd zu den Fersen. Dein Becken bewegt sich dabei nicht mit.
Hebe nun den linken Fuss ab. Stelle in wieder ab. Dann hebe den rechten Fuss ab.
Wiederhole das 5 Mal.
Nun hebe ein Knie nach dem anderen über die Hüftgelenke. Deine Fersen sind geflext. Schiebe deinen linken Fuss 2 cm nach vorne und wieder zurück, dann den rechten Fuss. Mach das, solange dein Rücken entspannt bleibt! Dann löse auf.
Und mit extra Power im Bauch:
Falte deine Hände über dem Brustbein. Ziehe die Ellenbogen nach außen. Atme im Becken ein und lasse den Atem durch deine Wirbelsäule fließen.
Wenn du bereit bist, ziehe den Scheitelpunkt nach oben, dein Blicke geht nach vorne zum Bauch. Sieht er lang aus? Gut! Ist er gewellt, richte dein Becken auf in dem die Sitzbeinhöcker zu den Fersen dehnen.
Stupse mit dem Kronenpunkt zur Decke und entspanne deine Bauchdecke dabei-SO GUT ES GEHT! Du kommst jetzt an die tiefsten Muskeln am Bauch ran.
Entspanne und spüre nach.
Willst du mein Trainig ausprobieren? Schaue hier nach den laufenden Kursen! Oder in meinem Online Programm.
