Wenn das Kind in dir heranwächst, wird die Bauchdecke sehr gedehnt. Muskeln weichen dabei nach aussen aus, im Fachterminus “Rektusdiastase”. Doch mit 0815 Fitness ist es bei einer Rektusdiastase nicht getan, weil es nur die äußeren Schichten trainiert und den Bruch sogar verschlimmert. Das ist als würdest du einen Flicken anbringen, wo eigentlich genäht werden muss. Unterschwellig bleibt der Bruch.
„Nähen“ geschieht, wenn deine tiefsten, quer laufenden Muskeln sich vernetzen und du die Muskeln von innen nach außen trainierst. Gib deiner Rückbildung ein Upgrade: Die Muskelgruppe, die deine Figur schärfer werden lässt als vor der Schwangerschaft, ist ganz nah an deinen Knochen befestigt. Mein Training und Coaching bietet das. Damit du erleben kannst, was ich meine, nimm dir 10 Minuten Zeit für diese Übung im Liegen!
Hier sind 2 für einen flachen Bauch und bei Rektusdiastase.
- Lege dich auf den Rücken auf eine Yogamatte, oder ein Tuch. Stelle die Fersen unter die Kniegelenke und leicht in V-Form. Lege deine Hände auf den unteren Bauch. Entspanne deine Bauchdecke.
- Richte dein Becken aus: Dehne, ohne vom Boden abzuheben, deine Sitzbeinhöcker zu den Fersen. Dein unterer Rücken, die Wirbeldornfortsätze, schweben, der Brustkorb hat Bodenkontakt. Atme an den Sitzknochen ein und zum Kronenpunkt aus. Spanne deine Wirbelsäule in die Länge auf. Die Oberarme lassen nach außen los.
- Stupse, ohne die Füße abzuheben, mit den Fersen zum Boden. Rechts, links, rechts, links…Spürst du die Muskeln um deine Sitzbeinhöcker? Gut.
- Ziehe nun die Sitzbeinhöcker abwechselnd zu den Fersen. Dein Becken bewegt sich dabei nicht mit.
- Hebe nun den linken Fuss ab. Stelle in wieder ab. Dann hebe den rechten Fuss ab.
- Wiederhole das 5 Mal.
- Nun hebe ein Knie nach dem anderen über die Hüftgelenke. Deine Fersen sind geflext. Schiebe deinen linken Fuss 2 cm nach vorne und wieder zurück, dann den rechten Fuss. Mach das, solange dein Rücken entspannt bleibt! Dann löse auf.
Und mit extra Power im Bauch:
- Falte deine Hände über dem Brustbein. Ziehe die Ellenbogen nach außen. Atme im Becken ein und lasse den Atem durch deine Wirbelsäule fließen.
- Wenn du bereit bist, ziehe den Scheitelpunkt nach oben, dein Blicke geht nach vorne zum Bauch. Sieht er lang aus? Gut! Ist er gewellt, richte dein Becken auf in dem die Sitzbeinhöcker zu den Fersen dehnen.
- Stupse mit dem Kronenpunkt zur Decke und entspanne deine Bauchdecke dabei-SO GUT ES GEHT! Du kommst jetzt an die tiefsten Muskeln am Bauch ran.
- Entspanne und spüre nach.
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